Der er ingen vej udenom: Sidder du foran computeren det meste af din arbejdsdag, er der lige en ekstra ting, du bør proppe ind i din sikkert tætpakkede kalender - og det er en pause!

Vel at mærke ikke en pause, hvor du står og dovner over en kop kaffe. Nej, en pause, hvor du aktivt forsøger at afhjælpe den belastning, som din krop udsættes for hver dag.

»Det er et præcisionsarbejde at arbejde med en computer. Med hånden skal du styre musen, og med øjnene skal du følge cursoren på skærmen og gelejde musen hen og klikke på små ikoner. Når man skal udføre den slags meget detaljeret koncentrationsarbejde, så låser man automatisk hovedet fast i en bestemt stilling, hvor musklerne i skuldre og nakke spændes,« siger Karen Søgaard, der er professor i fysioterapi ved Syddansk Universitet.

Den slags detaljeret arbejde kræver koncentration, og når man bliver optaget af sit arbejde, glemmer man ofte, hvordan kroppen egentlig føles. Samtidig er kroppens faresignaler ved stillesiddende arbejde ikke så tydelige, som de er ved hårdt fysisk arbejde. Musklerne arbejder på et helt andet niveau og 'svarer ikke igen' på samme måde.

»Det er jo på sin side hensigtsmæssigt, at vi ikke hele tiden afbrydes af kroppens signaler, men på den anden side betyder det, at vi glemmer en gang imellem at tage en pause og lave noget andet,« siger Karen Søgaard.

Derfor skal du aktivt tænke over, hvad du er i gang med. Mens du arbejder ved computeren, skal du tænke på din arbejdsstilling. For lige meget hvor mange ergonomiske hjælperedskaber du har, så er det ikke nok.

»Variation er det bedste. Blandt fagfolk siger man, at den bedste arbejdsstilling altid er den næste,« siger Karen Søgaard.

Du kan skifte mellem at arbejde siddende og stående. Du kan også skifte mellem at bruge mus, tastatur og skriveplade. To ting skal du dog lade være med, og det er at dobbeltklikke med musen og læne dig ind mod skærmen, når du arbejder.

»Variation i arbejdet og pauser, hvor du laver noget andet, nedsætter risikoen for at få ondt. Desuden kan målrettet styrketræning mindske og forebygge smerter i nakke og skuldre. Bare 10 minutters træning tre-fire gange om ugen vil hjælpe! Træningen er ikke så belastende, at det kræver bad bagefter, og den kræver ikke særlig påklædning,« beroliger Lene Mandrup Thomsen, der er fysioterapeut og projektkoordinator i Gigtforeningen.

I Gigtforeningen har man stor erfaring med at rådgive folk med ondt i led, ryg og muskler, og Lene Mandrup Thomsen oplever tit, at folk synes, det er svært at komme i gang.

»Opsæt mål for din træning, og lav en træningsdagbog. Eksempelvis kan målet for en uge være, at du skal træne mandag, onsdag og fredag i 10 minutter. Lav et ugeskema, og sæt det op, så du ser det dagligt. Her kan du krydse af, om du har fået lavet din træning,« lyder hendes råd.

Og travlhed ikke er en undskyldning.

»Lidt træning er altid bedre end ingen træning! Så gennemfør så meget træning, du kan nå på en travl dag,« foreslår hun og tilføjer, at det allerbedste er at gøre træningen til en fast rutine i arbejdsdagen:

»Sæt det eventuelt ind i din elektroniske kalender, eller få en besked, så du husker det!«

Hvis problemer skal til livs, skal man have fat i det såkaldte IGLO-princip, siger Karen Søgaard. Det står for Individet, Gruppen, Ledelsen og Organisationen.

»Man skal selv være aktiv, men det er bedst sammen med ens gruppe. Ledelsen skal vise, at de sætter pris på det, at det giver mening for dem, at medarbejderne passer på sig selv. Og organisationen skal sørge for, at det praktisk kan lade sig gøre,« siger hun og tilføjer:

»Det har vist sig, at mellemlederne spiller en helt afgørende rolle. Det er dem, der skal få det til at ske.«

Ifølge Gigtforeningen er det også afgørende for, at træningen skal blive til noget, at arbejdspladsen melder ud, at motion i arbejdstiden er i orden, og at der skabes en fælles kultur for, at det er accepteret, at man eksempelvis laver pauseøvelser i løbet af dagen. For så bliver det ifølge Lene Mandrup Thomsen 'legalt' og nemmere for den enkelte medarbejder selv at gøre noget. Men det er samtidig vigtigt at mærke efter, hvad man er til.

»Nogle foretrækker fælles aktivitetspauser, hvor medarbejderne gør øvelser sammen og får ny energi til hoved og krop. Snak med dine kolleger om det, og udnævn en tovholder, som tager initiativet på de aftalte dage. Tovholderrollen kan gå på skift, f.eks. så man tager en måned ad gangen,« siger hun.

Men det er også vigtigt at respektere, at andre foretrækker at træne alene. Det kan man så gøre på sit kontor, hjemme eller i et motionsrum, som findes på en del arbejdspladser.

De fleste af os tænker først over vores anspændte arbejdsliv, når nakken bliver varm, og skuldrene gør ondt og bliver stive.

»Tidligere ville mange gå hjem og hvile sig, hvis det gjorde ondt, men forskningen viser faktisk, at fysisk aktivitet er den pille, der skal til for at få smerten til at gå væk. Langt de fleste, der oplever de almindelige symptomer, skal altså ikke være bange for at bevæge sig. Smerte i sig selv er ikke farligt,« siger Karen Søgaard.

Men det er dumt at vente, til det gør ondt. Og det er rigtigt dumt ikke at gøre noget, når det gør ondt.

»Hvis du ikke gør noget ved det, så vil smerten brede sig til resten af kroppen - og i allerværste fald blive kronisk,« siger Karen Søgaard.

Videncenter for Arbejdsmiljø sætter i øjeblikket fokus på, hvordan vores job påvirker vores krop.

»Jeg tror, der er sket et kulturskifte. Man opfatter ikke længere problemerne ved stillesiddende arbejde som et isoleret arbejdsmiljøproblem, man kan regulere sig ud af,« siger hun.

Det er heller ikke kun et ergonomisk problem, hvor det handler om at opfinde nogle hjælpemidler og kontorartikler, der kan gøre det af med smerterne.

»Nej, en del af ansvaret ligger altså hos individet selv, og derfor skal man selv gøre noget. Man er gået fra behandling til handling,« siger Karen Søgaard.

Gigtforeningen har netop lanceret en pauseboogie-applikation til smartphones, så du altid har øvelserne lige ved hånden.